吃對了,才有好情緒:營養學博士教你吃對營養,遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣……

 

 

為何吃錯會影響情緒? 
我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢?然而人體就是如此環環相扣。如果進一步了解腦部的結構,腦細胞與腦細胞之間的連結,它們之間如何溝通,就會發現我們吃下去的食物有一部份就是轉化成腦的構造,而營養素也會影響其運作。腦部甚至是營養素消耗量非常驚人的器官,因為它主管全身。如此一想,我們能忽略腦部的營養嗎? 

可惜腦部的營養常被我們忽略,許多人甚至會在心情不好的時候「亂吃」,企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾,結果情緒垃圾愈積多。因為我們吃的不是大腦要的食物,當然得不到大腦善意的回應。其實有時只要調整一下自己的飲食內容,就可以讓壓抑的情緒有所出口 ,讓衝動的個性有所改善,生活與身體自然都進入一個良性的循環。

 

 

三大營養素與腦部的關係 


一、飲食中碳水化合物會影響情緒嗎?
 

提到「碳水化合物」,如米飯、麵食、五榖根莖類等食物,大家就會聯想到「胖」。這是嚴重錯誤的觀念,我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走,少了這重要物質,大腦可是會「生氣」的。很多人因為減重而不吃澱粉,長期下來精神委靡。 

基本上,大腦只「吃」葡萄糖,而大部份的葡萄糖又是由澱粉轉化而來,若完全不吃澱粉,待大腦的葡萄糖慢慢用盡,身體便會啟動「防衛機轉」,不能讓大腦餓著,於是開始分解肌肉釋放出胺基酸,進一步到肝臟去轉換成葡萄糖讓大腦[YA1]「享用」,所以長期靠不吃澱粉減重的人,減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。 

或許有人會問,既然大腦喜歡吃葡萄糖,那麼直接給它甜食讓它高興不是更好?雖說大腦喜歡吃葡萄糖,但不喜歡一下子吃太多,大腦喜歡「慢食」,也希望「定量」,因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖,「胰島素」這個糾察隊就會過來,把大部分的葡萄糖都拿走,反而讓大腦一下子沒得吃了,此時大腦反而會沮喪、不快樂。 

科學一點地說,大腦不喜歡處在「血糖」波動劇烈的環境下。若要讓大腦功能正常,血糖濃度一定要穩定,此時應避免太過精緻的甜食,一下子就被吸收,造成血糖快速升高。應該吃的是「複雜性」的碳水化合物。所謂「複雜性」,是指身體必須花一些時間慢慢消化後,才會被吸收,如此血糖才會穩定大腦才能慢慢享用,進而讓情緒保持穩定

 

 

二、蛋白質會影響情緒嗎? 
我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬於蛋白質食物。大家都知道蛋白質對我們的生長、發育不可或缺,體內許多荷爾蒙和酵素也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道,我們數千億個腦細胞之間的溝通,靠的是「神經傳導物質」的傳遞,其角色就像郵差,把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞,而這些重要的「信差」多是「胺基酸」所組成的。也就是說,我們飲食中的蛋白質到體內會分解成胺基酸,當中有些胺基酸會進入腦部合成「神經傳導物質」。 

由此可見,如果蛋白質攝取得不夠,或是吃的蛋白質種類不對,都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出問題,進而出現一些情緒問題。 

素食者如果長期不注意蛋白質的攝取,情緒也容易出問題,最好穀類與豆類的食物能配合食用,如此飲食中的蛋白質才會完整。同樣的,減重者若不敢吃任何的肉類,只吃熱量較低的蔬菜,長期下來也會影響情緒。

 

三、脂肪會影響情緒嗎? 
飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品,或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大家只會想到肥胖或心血管疾病,有的人甚至怕到什麼油都要瀝掉,一滴都不敢吃。但是大家要知道,我們腦細胞的固狀物質有百分之四十至五十是由脂肪構成的。而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大不相同,因為在腦部的脂肪是具有「功能性」的,大部分是用來組成細胞膜的,細胞膜的脂肪結構是否正確,會大大影響到神經傳導物質釋放接收。 

有些人不敢吃油,導致無法提供大腦細胞足夠的油脂,這是一種飲食問題。另外有人則是特別愛吃垃圾食物,尤其是油炸食物,進到身體裡的都是一些氧化油脂,大腦細胞雖然得到了油脂,卻都是劣質的,這也是另一種嚴重的飲食問題。

 

「維生素」與「礦物質」與腦部的關係 
談完能提供熱量的三大營養素之後,大家應該比較理解這些營養素並不是單純只給熱量而已,它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。接下來,當然也要來談談「維生素」與「礦物質」。雖然這些營養素不提供熱量,但它們非但在身體的代謝上非常重要,在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中,尤其以蔬菜水果含量最豐,因此,飲食中不可忽略蔬果的重要性。 

之前提過,腦細胞之間的聯繫需要「神經傳導物質」,若沒有這些「信差」,就算我們有再多的腦細胞都沒用。這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來,一路上都需要一些酵素催化,才能讓「胺基酸」變成「神經傳導物質」,飲食中的許多維生素、礦物質便在此過程中扮演輔?的角色,少了它們,就像一台機器(酵素),少了一些螺絲釘(輔?)。如果把神經傳導物質的合成過程想成是一條工廠生產線,當我們把原料(某種胺基酸)送入生產線時,每一站的機器就是酵素,而維生素或礦物質就是機器裡的重要螺絲釘。因此在生產線中某台機器中的某顆螺絲鬆了或沒了,都會影響生產。 

也就是說,若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質,腦部神經傳導物質的合成會受到影響,進而也會影響我們的情緒。

 

 

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讓我們快樂的十大推薦食物 
以下這十種食物都是在生活中垂手可得的,輕易就能安排在每天的飲食計畫中,吃對食物心情自然會變好。 

‧麥片 
麥片是我們早餐的好朋友,即方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇,但是不知道麥片更有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像所含的豐富維生素B6,能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、有鬥志的「去甲腎上腺素」,以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多,從早餐就來碗麥片,帶著一天的好情緒迎向挑戰。 

‧黃豆 
黃豆實在是一種非常神奇的食物,它除了可以磨成豆漿、做成豆腐,我們更鼓勵大家多多利用它來入菜,如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質,它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分,而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」,這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。此外,黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素,是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸(Glutamine)數一數二的食物,可以在體內代謝成γ-氨基丁酸(GABA),幫助心情放鬆不焦躁。 

由此看來,黃豆能讓我們快樂、放鬆,有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐,或以烘乾的黃豆當零食,都是不錯的選擇。 

‧鮪魚 
鮪魚是人們常吃的魚類,鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA,而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。此外,鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素,如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明,其實還會讓情緒變好喔。 

‧小魚乾 
小魚乾實在是一種便宜又營養的食物,拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜,甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質,是神經系統要傳導,或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外,它豐富的精胺酸、鎂、鈣,都有助於一氧化氮的合成,可以幫助學習力及記憶力。 

此外,小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸,是合成多巴胺的重要原料,多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺,但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。 

‧菠菜 
根據研究發現,如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象,其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關,因為上述三種神經傳導物質,對情緒都有正向的影響。因此,我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收,所以並不是補鐵最好的蔬菜,但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好,正向思考,不要忘記在飲食中常吃菠菜。 

‧芭樂 
維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺;去甲腎上腺素能產生向上的動力。此外,維生素C可以讓壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度下降,過多的皮質醇會讓人莫名焦慮,同時本身也是腦細胞殺手,所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。 

芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果,也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚,也會有好心情、好氣色。 

‧黑芝麻 
我們常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻,主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶,加上黑芝麻就可以把鈣質補起來,三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶所含的鈣質量是一樣的,而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。 

黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素,如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等,讓我們有衝勁、神清氣爽。 
黑芝麻無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好,不但能提味,也補充了讓我們情緒正面的好食物。 
‧葵瓜籽 

葵瓜籽是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外,葵瓜籽也含豐富的鎂,能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇,讓我們比較不焦慮。葵瓜籽也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素,如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。 

在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜籽,就像在飲食中撒入快樂的種子。 

‧小麥胚芽 
小麥胚芽算是比較不普遍的食物,不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高,這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。 

小麥胚芽所含的營養素,能幫助色胺酸、退黑激素、去甲腎上腺素等神精傳導物質合成。 
胚芽是種子未發芽時,營養集中的精華所在,是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源,因此多吃一些小麥胚芽,能讓我們的生命充滿能量。 

‧低脂奶 
研究顯示,體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁,因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆,也為了能有好的情緒。 
最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶,除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量,喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。現代人攝取油脂的機會太多,不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人,可以考慮喝優酪乳或是吃起司。

 

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哪些飲食習慣能讓我們憂鬱/快樂? 

一、心情不好找「甜食」慰藉 
腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係,有點是「雞生蛋,蛋生雞」的問題,可說是一種惡性循環:當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時,便無對的原料合成足夠的血清素,此時,身體會開始感到不快樂,本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。因為當我們吃這些食物時,血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中,而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑,就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食,例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等,這種「效果」不會持續太久,因為血糖急升驟降,一切來得快去得快。 

另外,如果太依賴這種精緻甜食,自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素,而無法讓血清素的製造維持在正常範圍,憂鬱心情一樣揮之不去。而且長遠來看,所連帶引起的體重焦慮,恐怕也會間接導致不快樂。 

吃對「全榖」不憂鬱 
現在我們知道了,要增加血清素,碳水化合物能幫助不少,但種類選擇很重要,我們要選能讓血糖慢慢增加,血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食,最好的碳水化合物種類就是「全榖類」。 

「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生,它們就是最接近食物原態的穀類,沒有經過太多加工,還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。以稻榖而言,最接近食物原態的就是糙米,而精白米幾乎只剩碳水化合物了,纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。因此,不妨試著把我們的主食,從精白米改成糙米或五榖米,把白麵包改成全榖麵包,早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯,改成麥片粥。這樣不只可以增加食物中的纖維素,同時還能穩定血糖,而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。

 

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二、完全「素食」的飲食 
除非基於宗教信仰或是環保的堅持,否則以營養的角度看,全素不見得就是最健康的,尤其是血清素的合成方面,全素飲食確是比較沒有效率的。因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多,吃全素的人,必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配,才能免於色胺酸不足的危險,所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調,愈加工食品,營養成分愈少,多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。 

有研究發現,憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂,因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機,如果本身是虔誠的信眾,長時間在室內打坐、念經,更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。 

吃對「肉類」不憂鬱 
在此絕對不是要教大家大口吃肉,而是要「選對肉類」吃。各位都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響,它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇,亦含有較多n-6脂肪酸,會在體內產生較多的發炎物質,而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。因此,我們提倡每餐少吃一些紅肉,多吃一些深海魚肉,因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外,亦含有較多的n-3脂肪酸(如EPA、DHA),這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質,若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸,神經傳導物質也無法順利運作,接著就會有一些情緒問題出現了。也有研究發現,如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉,孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。 

增加維生素D不憂鬱 
不管我們是不是全素者,都不能讓自己體內的維生素D太低,不但對骨骼系統不好,也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人,平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油,來補充維生素D。 

若是吃素的人,則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘,而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳,最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段,一來不怕皮膚受傷,也能合成維生素D。憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。 

三、減肥時胡亂吃 
有許多人用很激烈的手段減肥,完全不吃澱粉,或完全不吃肉類,或滴油不沾。這些不正確的減重飲食,很容易造成減不下去或者不停的復胖,卻又留下憂鬱的情緒。不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式,也是大錯特錯的一種,不但容易造成體內的肌肉流失,造成身體的新陳代謝率下降,種下復胖的禍根。而且在不吃任何澱粉的情況下,很難提高腦部血清素的水平,自然憂鬱纏身。完全不吃肉類的減重方式,則容易造成色胺酸不足,影響血清素合成。滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作,不只憂鬱,各類的情緒問題也可能慢慢出現。 

吃對減重飲食不憂鬱 
減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」,只要聰明挑食物,不容易胖也不容易憂。例如,碳水化合物的食物從「全榖物」而來,而非精緻甜食;蛋白質食物,應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類,而非加工過的香腸、火腿等;油脂類不需要特別去找來補充,但我們鼓勵大家吃一些堅果,除了補充好的脂肪以外,也是礦物質非常好的來源,裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。蔬菜更是減重的好夥伴,除了熱量低,更富含豐富的維生素、礦物質,是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對,才能瘦得健康,瘦得快樂。 

小 知 識 
血清素Serotonin
 
濃度適量:幫助情緒放鬆、心情好、好入睡 
濃度太低:沮喪、憂鬱、焦慮、睡不著、易怒、頭痛、強迫症 
濃度太高整天昏睡 

● 什麼是血清素? 
談到與情緒有關的神經傳導物質,我想大家最熟習的應算是『血清素』了,它是一種『單胺類』的神經傳導物質,不是只有侷限在腦部的神經工作,在我們身體中很多地方都可以發揮作用:例如作用於腸道,可以調整腸道蠕動的速度;如果是作用於血管系統,就可以調整血管的收縮及血小板的凝集。想當然耳,它一定是作用在腦部的中樞神經,當血清素在腦部工作時,可是會影響情緒的喔! 

●血清素對情緒的影響? 
基本上,『血清素』都被認為是主要調整情緒的重要物質,雖然它的構造完全不像荷爾蒙,但它卻有『快樂荷爾蒙』的稱號。它和心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶,甚至疼痛的感覺息息相關;如果身體中血清素的濃度太低,我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、或是對疼痛的敏感度增加,大家一定想不到,以上這些不當的情緒反應,非常有可能因為飲食不當而引起,而不是你天生就是註定要這種負面的個性。 

●與血清素合成有關的營養素 
血清素在身體的多寡,和你吃得對不對,絕對有密切的關係!因為血清素是由一種叫做『色胺酸』的胺基酸(tryptophan) 作為『原料』代謝而來的,而偏偏我們人體不會合成這種胺基酸,『必須』要從飲食中獲得,所以,我們稱『色胺酸』為『必須胺基酸』。色胺酸這種胺基酸存在於食物的蛋白質中,因此若我們可以多吃一些富含『色胺酸』的食物,身體就有比較多製造血清素的本錢囉!但是光有這種『原料』是不夠的,其中必須有其它的營養素擔任『催化劑』的角色,像如果要從『色胺酸』變成『血清素』,其實還必須要有維生素B6的幫忙,如果維生素B6缺乏,體內的『色胺酸』還是沒有辦法合成足量的『血清素』,此時,人還是一樣會不快樂、會沮喪,因此,除了飲食中要有足量的色胺酸之外,飲食中還要有足量的維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素,才能順利的合成『快樂的荷爾蒙』--血清素!

 

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