Kate's Blog

2010-06-21

經常有民眾人會問：吃烤過的吐司是不是可以減肥、烤地瓜熱量是不是很高、聽說玉米熱量低，多吃也不會變胖...等，而這些問題之答案隨科學進步，有了不同解答。

舊有觀念認為食物溫度的高低不影響熱量，但近幾年的研究發現，澱粉類食物經過特定溫度處理，會讓腸道吸收熱量『相對地』較多或較少，推翻了質能不變的道理，

而熱量差異原因就在於其中「抗性澱粉」含量之多寡。

介紹「抗性澱粉」前先要了解什麼是「澱粉」，天然澱粉廣泛存在於植物塊根、塊莖、果實或種子，例如麥子、稻米、南瓜、蓮藕、紅豆等，澱粉顆粒結構是由許多的碳水化合物連結組成，當澱粉類食物進入腸胃道中，會被其中消化酵素破壞，分解成小分子結構的碳水化合物，被小腸吸收產生熱量，

而「抗性澱粉」是一種無法由健康人體消化酵素水解，但能在結腸中被微生物發酵的澱粉或澱粉水解產物，不會經由小腸消化吸收產生熱量，其性質類似膳食纖維，有降低熱量攝取、促進腸道健康、利於血糖控制、及調整血脂的功能。

天然植物存有抗性澱粉，其中顆粒完整且外殼粗糙的五穀類，例如糙米、紫米等全穀類，含有較高比例的抗性澱粉，容易受熱破壞。但若能縮短烹調時間、保持穀物顆粒完整，能保留較多的抗性澱粉，

或降低食物溫度、重複加熱後再降溫，例如食物放涼、或隔夜飯覆熱稍為放涼再吃，可提高日常飲食中抗性澱粉量，

但如果延長烹調加熱時間使澱粉顆粒破裂完全，這類食物即使放涼也很難提高抗性澱粉量，例如燜透的紅豆湯或市售烤地瓜等，因此避免燉、煮、燜「長時間」的烹調，也是提高抗性澱粉的小秘訣。

除了天然食物中的抗性澱粉外，目前科學技術已成功萃取出抗性澱粉添加在市售商品，例如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見營養標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種，但這類商品通常油脂及糖含量不低，對於想要利用抗性澱粉的特性控制血糖或血脂肪者應謹慎食用。

由於抗性澱粉的特性，因而常被建議運用在減重、血糖、血脂控制上，但使用時該注意哪些問題呢？

從減重面來看，有文獻指出抗性澱粉能減少熱量攝取，與體重減輕有關，但其攝取量與降低熱量攝取間的關係，仍有待討論。
單純的相信多吃抗性澱粉可以減重，但卻沒有調整飲食、運動習慣，效果恐怕不彰。

減重者的飲食是熱量控制的均衡飲食，對於喜好澱粉類食物的人，如果在每天澱粉類食物建議量中，提高抗性澱粉的比例，或許有助於減重目標達成。

文獻證實抗性澱粉有利於餐後血糖、血脂的控制、且能預防便秘及維持腸道菌叢完整，對血糖偏高或第二型糖尿病者，能改善餐後胰島素分泌。

而研究報告也指出不同來源之抗性澱粉有不同程度效果，且攝取量也需達到一定標準才能獲得益處，雖然攝取建議量迄今並無定論，

而有研究建議每天攝取約20公克的抗性澱粉，但要避免為了攝取足夠的抗性澱粉，反而攝取過多的澱粉，造成血糖、血脂肪上升。

兒童、青少年，由於此階段對營養素熱量需求較高，如果攝取過多的抗性澱粉，會造成熱量不足，嚴重影響生長發育，對孕婦，則會影響胎兒的發育。此外腸胃道消化能力較差者（老年人常併有消化功能不良），因抗性澱粉不被消化結果，會在腸胃道中發酵產氣，如此容易加重腹脹不適影響進食，使營養狀況下降。另外食物經過覆熱冷卻處理，雖然獲得抗性澱粉較多，但提醒您重複加熱會造成維生素、礦物質流失，影響正常生理代謝所需營養。

飲食介入對於體重或三高（血糖、血脂、血壓）控制已證實具有效果，飲食控制應以均衡飲食為原則、輔以規律運動習慣，才是預防慢性病發生及良好控制的根本方法，但不能迷信偏方或崇尚珍貴、稀有食材，可將抗性澱粉，適量的納入平日飲食計畫，而不是一眛的依賴它喔。

本文作者【顏麗呅 營養師】
本文由【國泰綜合醫院】提供

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